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食谱设计的菜的步骤，也可以在目录「烹饪指南： 86 道健康菜谱」里找
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早餐 食物名称 食材 重量 谷物牛奶 全脂奶粉 2 汤匙 40 g 即食燕麦片 40 g 丁妈小助手温馨提示： 可以直接了解菜的具体做法和制作步骤哦！ 食谱设计的菜的步骤， 也可以在目录 「烹饪指南： 86 道健康菜谱」 里找 到
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黑咖啡 1 小匙 2 g 蛋白粉 1 匙 5 g 巴旦木 原文巴旦木约 12 粒 10 g 苹果 苹果 （ 中等大小） 200 g 小贴士： 1 . 奶粉可以用鲜牛奶替代， 只是奶粉更加便于携带， 冲入热水也很方便。 2. 即食燕麦片可以换成其它速食产品， 如不加糖的即食谷物脆片、 脆谷乐等。 3. 如果对咖啡敏感， 或不喜欢黑咖啡的苦味， 可以直接把它去掉。 4. 巴旦木可以用等量煮花生或榛仁替代。 5. 如果你喜欢热食可以用热水冲泡， 喜欢凉的则可以加入凉白开或矿泉水冲 泡。 6. 如果有痘痘问题， 建议选择不甜的早餐谷物片或即食燕麦片。 7. 除了纯燕麦片， 即食型的早餐谷物片多半添加了少量的糖或油， 用它们冲牛 奶时千万不要再加入任何糖。 8. 如果有时间的话， 用快煮/速食燕麦片煮几分钟也可以。 先煮燕麦片， 少放点 水浓稠一些， 煮好再加入奶粉或室温的牛奶。 9. 苹果可作为上午加餐。 午餐
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食物名称 食材 重量 什锦饭 大米 30 g 小米 30 g 速冻甜豌豆 15 g 松子仁 1 汤匙 5 g 酱牛肉碎 3 汤匙 30 g 胡萝卜丁 30 g 蔬菜沙拉 长生菜 100 g 中等熟鸡蛋 1 个 65 g 油醋汁， 油半汤匙 4 g 猕猴桃 带皮猕猴桃 1 个 120 g 无糖酸奶 市售全脂无糖酸奶 100 g
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小贴士： 1 . 松子仁可以换成熟芝麻或开心果碎 。 2. 酱牛肉可换成其它熟的瘦肉。 3. 长生菜可以换成油麦菜或其它脆嫩的绿叶菜。 4. 可换成香油和酿造白米醋。 醋不限量， 可放少量盐或鸡精。 5. 如果你需要严控血糖， 小米建议不浸泡直接煮， 这样的米质地略硬， 血糖指 数更低。 6. 速冻甜豌豆、 胡萝卜丁都不会因为冷藏过夜产生许多亚硝酸盐， 第二天吃的 时候再次加热也不会影响口感。 7. 用酱牛肉碎是为了方便制作和携带， 加入各种配料之后几乎可以不放盐。 如 果有时间能做炒鸡丁之类的更好。 8. 猕猴桃、 无糖酸奶作为下午加餐。 晚餐
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食物名称 食材 重量 燕麦米饭 燕麦粒 20 g 大米 15 g 油煮蘑菇鸡肉菠菜 菠菜 200 g 蘑菇 50 g 鸡腿 1 只 40 g 香油 1 汤匙 8 g 豆浆 原味豆浆 1 碗 250 g 小贴士： 1 . 鸡腿肉可以换成酱牛肉或羊肉片。
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2. 燕麦最好用完整燕麦粒或轻微磨皮的燕麦米， 网上有售。 前者需要提前浸泡 4~8 小时， 后者泡半小时到 1 小时就可以和大米一起煮。 3. 豆浆要选择不加糖的品种， 市售的白豆浆就可以 。 4. 睡前如果饥饿， 晚上 9 点可以再喝一杯豆浆， 避免因为饥饿而食欲失控乱吃 东西。 5. 鸡腿肉可以让超市工作人员帮忙切好片好。 各营养素供应分析 评价： 以上评价的微量营养素均为我国居民比较容易缺乏的营养素。计算表明它们的 供应都是充足的。 一日能量供应分析
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营养素供能比分析 营养素增补建议和其他叮咛 1 . 各类营养素供应充足。 2. 考虑到减肥期间的脂肪分解代谢旺盛， B 族维生素的消耗量较日常状态增 加， 建议补充多种 B 族维生素， 如复合维生素 B 片剂。 3. 晚餐时补充复合 B 族维生素药片， 要在用餐中或刚刚结束用餐时服用。 关于今天的食谱你有什么心得和感受呢？欢迎在点击 「添加笔记」 ， 和大家 一起分享~ 笔记区现支持添加图片， 欢迎你晒出你的烹饪作品和瘦身对比照， 小助手也 会选择优秀的对比图， 送出惊喜小礼物哦~
